Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh, dưới đây là các loại thức ăn, nước uống giúp ổn định sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tại sao phụ nữ tiền mãn kinh nên chú ý chế độ dinh dưỡng?
Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn sinh lý bình thường ở phụ nữ khi mà phụ nữ ngưng có chu kỳ kinh nguyệt. Thời kỳ phụ nữ tiền mãn kinh là khi cơ thể phụ nữ sản xuất hormone estrogen ít dần, diễn ra trong giai đoạn chuyển tiếp giữa thời kỳ trong độ tuổi sinh sản sang thời kỳ mãn kinh.
Tùy mỗi người mà sẽ trải qua thời kỳ mãn kinh nhẹ nhàng với một số triệu chứng nhẹ, nhưng cũng có nhiều phụ nữ phải trải qua những triệu chứng nghiêm trọng. Cần biết rằng hàm lượng estrogen giảm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim mạch và tiểu không tự chủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Một số thực phẩm có tác dụng làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh do suy giảm nội tiết tố Estrogen, thậm chí bổ sung Estrogen thực vật dồi dào để cân bằng lại nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?
Trước tiên, chúng ta hãy cùng điểm danh các loại thức ăn mà phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cân bằng lại nội tiết tố, làm giảm các triệu chứng ở thời kỳ này.
Các loại cá béo
Các nhà khoa học đã nghiên cứu ra rằng Omega-3 có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm hơn 50% các cơn bốc hỏa, giảm trầm cảm, lo âu, cải thiện sức khỏe làn da và xương khớp ở những đối tượng tiền mãn kinh và mãn kinh. Các loại cá béo rất giàu omega-3 nên chúng cực kỳ tốt cho phụ nữ trong các giai đoạn này. Một số loại cá có thể kể đến là: cá thu, cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi, cá cơm,…
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, với 4.7g chất xơ nguyên hạt/2000 calo mỗi ngày sẽ giảm 17% nguy cơ tử vong sớm. Chính vì thế, việc bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn là rất cần thiết: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, lúa mì Khorasan (kamut), lúa mạch đen,…
Hoa quả và rau
Hoa quả nhiều màu sắc và rau xanh luôn là lựa chọn hàng đầu trong việc đảm bảo sức khỏe tốt. Các loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa nên có tác dụng cải thiện da, hệ tiêu hóa, tim mạch, giảm các cơn bốc hỏa, giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh. Các loại thực phẩm thuộc nhóm này nên ăn là: bông cải xanh, quả mọng sẫm màu như dâu tây, chiết xuất hạt nho, rau, trái cây và đậu nành, hoa quả.
Thực phẩm có chứa Phytoestrogen (Estrogen thảo dược)
Phytoestrogen (còn được gọi là Estrogen thảo dược) là các nhóm có hoạt chất cấu trúc tương tự nội tiết tố Estrogen. Chất này có thể cải thiện được các triệu trứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, giảm khô hạn, cải thiện ham muốn, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt… Phụ nữ tiền mãn kinh có thể bổ sung các loại thực phẩm có chứa Phytoestrogen như sau:
Nguồn bổ sung Phytoestrogen | Cụ thể |
Các loại hạt | Hạt lanh, hạt hướng dương, hạt mè, quả hạnh nhân, quả óc chó… |
Trái cây | Táo, cà rốt, lựu, dâu tây, nam việt quất, nho… |
Rau củ | Khoai mỡ, đậu lăng, mầm cỏ linh lăng, đậu xanh, giá đỗ |
Sản phẩm từ đậu nành | Đậu nành, mầm đậu nành, đậu hũ, tempeh, miso |
Các loại thảo mộc | Cỏ ba lá đỏ, rễ cây cam thảo, hoa bia, sâm tố nữ, cỏ cà ri, tinh dầu hoa anh thảo |
Các loại nước uống | Rượu vang đỏ,… |
Dầu | Dầu oliu, dầu hoa nhài… |
Ngũ cốc | Yến mạch, lúa mạch, mầm lúa mì… |
Chocolate đen
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí FASEB vào tháng 7 năm 2021 đã chỉ ra rằng phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh sử dụng 100g chocolate đen vào buổi sáng hoặc buổi tối không những không bị tăng cân mà còn có thể đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên uống gì?
Ngoài chế độ ăn hợp lý thì phụ nữ tiền mãn kinh nên uống gì để giảm các triệu chứng cũng là vấn đề quan trọng. Có 3 nhóm thức uống dưới đây mà chị em có thể sử dụng:
Các món nước ép
- Nước ép cà chua: kích thích sản sinh nội tiết tố nữ, làm trắng mịn da.
- Nước cam ép: làm đẹp da, chống lão hóa, kích thích sản sinh Estrogen.
Các loại trà
- Trà xạ đen: giảm bốc hỏa, giảm khô âm đạo.
- Trà cam thảo: giảm tần suất bốc hỏa.
- Trà nhân sâm, hồng sâm: giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Trà xanh: giảm căng thẳng, giảm nguy cơ gãy xương, tăng cường trao đổi chất ở xương.
- Trà trinh nữ Chasterberry: duy trì cân bằng Estrogen và Progesterone.
- Trà lá mâm xôi đỏ: giảm tình trạng rối loạn kinh nguyệt giai đoạn tiền mãn kinh.
- Trà rễ cây nữ lang: giảm bốc hỏa, mất ngủ, lo lắng, đau đầu và căng thẳng.
- Trà bạch quả: chứa Phytoestrogen, cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh – mãn kinh.
- Trà cỏ ba lá đỏ: tăng nội tiết tố, tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương.
Các loại sữa
Sữa rất cần cho người bước vào giai đoạn tiền mãn kinh vì giai đoạn này nồng độ Estrogen suy giảm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Sữa giúp cải thiện mật độ xương do sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, phosphor, kali, magie, vitamin D và vitamin K – cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, trong sữa có chứa acid amin glycine để thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên uống sữa gì? Để hạn chế lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể, chị em nên sử dụng các loại sữa ít béo, sữa tách béo, sữa không đường, sữa chua, phô mát.
Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng gì?
Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ cần quan tâm đến việc nên ăn uống các loại thức ăn thức uống gì, mà còn phải quan tâm nên nên kiêng gì.
Giảm bớt đường và tinh bột đã qua chế biến
Chức năng chuyển hóa đường, mỡ trong cơ thể suy giảm khi phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Vì thế cần hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn từ tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng. Theo Viện nghiên cứu Hoa Kỳ, phụ nữ chỉ nên duy trì lượng đường ở mức dưới 10% calo/ngày.
Hạn chế rượu và caffeine
Rượu và caffeine có thể làm tăng mức mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tiền mãn kinh – mãn kinh. Ngoài ra, caffeine khi sử dụng nhiều vào buổi tối có thể gây mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
Hạn chế thực phẩm cay nóng
Phụ nữ tiền mãn kinh là nên hạn chế sử dụng các loại thức ăn có tính cay, nóng, vì thức ăn cay nồng vì có thể làm tăng tần suất bốc hỏa cũng như mức độ bốc hỏa.
Giảm các thực phẩm có nhiều muối
Sử dụng nhiều muối có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh. Ở giai đoạn này, chị em phụ nữ chỉ nên dùng dưới 5g muối một ngày.
Chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng đối với bất kì tình trạng sức khỏe và bệnh lý. Nếu bạn có các thắc mắc khác về chế độ dinh dưỡng trong khi gặp các vấn đề nha khoa, hãy liên hệ với Kiến Thức Răng Sứ để được tư vấn chính xác nhé!
Jane Nguyễn
